Pragnienie zmian – praca nad nawykami

Artykuł napisany na podstawie części Podstawy książki Atomowe nawyki Jamesa Clear’a

Jako skauci, a także i może przede wszystkim szefowie, mamy obowiązek dbać o własną formację, rozwój, doskonalenie. To w dużej mierze łączy się z uporządkowaniem naszego życia, nadawaniem mu pewnych ram i stałych elementów, np. wyznaczenie czasu na modlitwę, troska o odpowiednie odżywianie się i aktywność fizyczną. Trudno jest wprowadzić wielkie zmiany w ciągu jednego dnia, dużo efektywniejszym rozwiązaniem jest dodawanie małych usprawnień, drobnych nawyków i konsekwentna praca z nimi każdego dnia. Panowanie nad swoim życiem, pewna przewidywalność dnia, daje nam dodatkowo poczucie sprawczości i pewność siebie. Krok po kroku możemy czynić nasze życie takim, jakie chcielibyśmy, by było.

Atomowe zmiany

Nawyk jest działaniem lub też zachowaniem, które jest powtarzane regularnie, a często też automatycznie. Może wznosić nas na wyżyny, lecz równie łatwo sprowadzić do parteru. Nasze życie i jego ścieżka – wznosząca lub też opadająca – jest zaś kształtowana przez sumę pojedynczych decyzji podejmowanych przez nas każdego dnia. Jeśli zdecydujemy się na jednorazowe zjedzenie zupki chińskiej prawdopodobnie nic nam się nie stanie. Jeśli jednak zaczniemy odżywiać się nią regularnie, stanie się to naszym nawykiem, nasze zdrowie będzie poważnie zagrożone.

Każdego dnia powinniśmy podejmować niewielkie, wręcz atomowe decyzje, które mają nas prowadzić ku lepszemu. Niech to będzie nawet prawie niedostrzegalny 1% postępu dziennie – w ciągu roku takie decyzje zaprowadzą nas do poprawienia danej sprawy 37 razy. Problem polega zazwyczaj na początkowym braku widocznych rezultatów, a co za tym idzie szybkiemu zniechęcaniu się i porzucaniu dobrych – drobnych zmian. Niewiele zmienią 3 wyjścia na basen czy siłownię, ponieważ gdy chcemy zadbać o naszą sylwetkę, potrzeba konsekwencji i regularności. Aby zauważyć rezultaty, musimy zebrać pewien potencjał wykonanych działań, a droga do przełomu (który jest sumą naszych zachowań) wymaga początkowego zmierzenia się z rozczarowaniem oraz cierpliwości.

Aby tę drogę przebyć, warto zmienić nieco swoje myślenie. Jest początek kolejnego roku i pewnie część z was (ja również😉) wyznaczyła sobie cele do zrealizowania w kolejnych miesiącach. Jednak wyznaczone cele mają często niewielki wpływ na rezultaty – np. w zawodach sportowych wszyscy zawodnicy mają taki sam cel, wygrani i przegrani. Dużo ważniejsze wydaje się opracowanie systemów, które pomogą nam robić coś lepiej, efektywniej. Są to procesy, które prowadzą do osiągnięcia celów. (przykład: cel – zdobycie stopnia wędrowniczki, system – regularność spotkań z szefową, kierownikiem duchowym, sposób wyznaczania i realizacji zadań, tryb pracy nad dziełem, itd.). Systemy mają tę zaletę, że nie są krótkotrwałe, nie zakładają tylko chwilowej zmiany do czasu zrealizowania celu, lecz jej kontunuowanie, ciągły rozwój.

Tożsamość

Możemy zmieniać swoje zachowanie na trzech poziomach: rezultatów, procesów do nich prowadzących lub też tożsamości, czyli sposobie w jaki o sobie myślimy. Nasze zachowania zazwyczaj są wynikiem naszej tożsamości. Dopiero zmiana na tym najgłębszym poziomie zapewni nam utrwalenie nawyków zamiast codziennej walki ze sobą. Dopóki nie zaczniemy myśleć o sobie jako o np. czytelniku, nie będziemy sięgać automatycznie po książki w wolnym czasie. Zmiana, która nie zostanie poparta przeobrażeniem myślenia o sobie, nie przetrwa. Naszym celem powinno być zatem nie tyle zrobienie czegoś, a zostanie kimś – biegaczem, osobą dbającą o zdrowie, osobą rozmodloną. Gdy dodatkowo będzie to dla nas powód do dumy i radości, motywacja do przestrzegania nawyku będzie o wiele większa.

Przekonania o sobie mogą nas bardzo ograniczać. Niektóre z nich niesiemy ze sobą już od dzieciństwa – zostały nam wpojone nieopatrznie przez dorosłych. Może to być przeświadczenie o tym, że wszystko psuję, jestem beznadziejny w grach zespołowych, jestem nieśmiały, itd. Ponieważ mam takie przekonanie o sobie, zachowuję się w sposób, który temu przekonaniu odpowiada, co prowadzi do wzmocnienia danego przekonania. Koło się zamyka. Prześledźmy, czy nie ma w nas takich zastanych wizji, które przeszkadzają nam być takimi, jakimi byśmy chcieli.

Zatem nawyki określają naszą tożsamość, ale też przez nawyki możemy wizję siebie samego zmienić – tożsamość zmienia się poprzez dostarczenie sobie wielu dowodów na to, że jesteśmy inni, niż nasze przekonanie. Najważniejsze jest wielokrotne powtarzanie danego zachowania – nie będziemy myśleć, że jesteśmy pilnymi uczniami/studentami, jeśli raz przygotujemy się do zajęć – to wymaga ponawiania, ciągłego działania. Zmiana tego kim jesteś, polega na zmienieniu tego co robisz.

Nabywanie lepszych nawyków nie polega na zaśmiecaniu dnia sprytnymi sztuczkami. Nie chodzi o to, by co wieczór nitkować jeden ząb, każdego ranka brać zimny prysznic, albo codziennie ubierać się w to samo. Nie chodzi też o osiąganie zewnętrznych oznak sukcesu, takich jak zarabianie większych pieniędzy, chudnięcie czy życie w mniejszym stresie. Przyzwyczajenia mogą pomóc ci to wszystko osiągnąć, ale zasadniczo nie chodzi w nich o osiągnięcie czegoś. Chodzi o stanie się kimś.

James Clear

Pętla Nawyku

Mózg wytwarza nawyki w odpowiedzi na regularnie napotkany problem – nawyk jest sprawdzoną metodą prób i błędów, przychodzącym automatycznie rozwiązaniem danego problemu i ma za zadanie odciążyć świadome działanie mózgu. Można powiedzieć, że jest on pójściem mózgu na skróty – wykorzystuje on poprzednie doświadczenia do osiągania zadawalających efektów.

Ilustracja: Agata Kocyan

Sposób nabywania nawyku składa się z czterech etapów powtarzanych po wielokroć. Są to kolejno sygnał, pragnienie, reakcja i nagroda. Sygnał (1) jest pewną informacją, którą mózg wyłapuje z naszego otoczenia lub też wnętrza, o możliwości sięgnięcia po nagrodę. Sygnały dla każdego są sprawą indywidualną, dla jednej osoby coś jest sygnałem, dla innej będzie bez znaczenia. Dopiero sygnał zinterpretowany w odpowiedni sposób przeradza się w pragnienie (2), czyli chęć zmiany. Jest to siła napędowa każdego działania – pragniemy nie nawyku samego w sobie, ale zmiany naszego stanu wewnętrznego, np. rozrywki, ulgi, zaspokojenia ciekawości. Kolejnym etapem jest reakcja (3), czyli właściwe działanie czy myśl, nawyk. Aby reakcja nastąpiła, dane zachowanie nie może być dla nas zbyt trudne – jeśli wymaga ono zbyt wielkiego wysiłku, zostanie po prostu odrzucone. Reakcja prowadzi do nagrody (4), która jest celem każdego nawyku. Nagroda daje nam uczucie satysfakcji oraz jest dla nas nauką, w jaki sposób postępować w przyszłości. Nagroda zostaje przez mózg powiązana z sygnałem. Aby zachowanie przerodziło się w nawyk, muszą wystąpić wszystkie cztery etapy – usunięcie lub ograniczenie choćby jednego spowoduje, że nawyk się nie wykształci. Następowanie po sobie tych etapów jest nazywane pętlą nawyku.

Sygnał – stresująca sytuacja na uczelni
Pragnienie – chęć rozładowania napięcia
Reakcja – idziesz na kawę i ciasto do kawiarni
Nagroda – rozładowujesz stres, stresujące sytuacje na uczelni zostają skojarzone z wizytą w kawiarni

Przykład pętli nawyku

W skautingu dużo mówimy o pracy nad sobą, samowychowaniu, rozwoju. Wiele razy próbujemy coś zmienić w naszym życiu, ale pomimo najszczerszych chęci, nie udaje nam się. Wynika to między innymi z faktu braku wiedzy na temat działania naszego mózgu i psychiki. Warto poszerzać swoją wiedzę i wykorzystywać ją w praktyce. Może oszczędzić nam to frustracji spowodowanej wiecznie niedotrzymanymi postanowieniami i pozwolić zrozumieć, jakie błędy popełnialiśmy, podejmując je. Bardzo polecam książkę Atomowe nawyki Jamesa Clear’a, na podstawie początku której napisałam ten artykuł, a która w dalszej części podpowiada w jaki sposób uczynić rzeczy oczywistymi, atrakcyjnymi, łatwymi i satysfakcjonującymi, aby rozwijanie dobrych nawyków było dla nas codziennością.

Emilia Kawałek


Nie wyobraża sobie życia bez czytania i kawy. W Zawiszy spędziła pół życia. Od kilku lat służy jako asystentka hufcowej ds. wypoczynku.

Prezenty świąteczne – katorga czy radość?

Jest początek listopada. Jak co roku mniej więcej o tej porze, siedzę z notesem w ręku i liczę – 26 osób, w tym 9 dzieciaków, do obdarowania na święta. Dużo. Rzut okiem na stan konta i poprawka – bardzo dużo. Lubię dawać prezenty, ale widząc taką liczbę tracę cały zapał i przyjemność z wybierania i wymyślania, co moich bliskich mogłoby ucieszyć. Zamykam notes. Jak zmienić projekt Prezenty 2020, żeby nie stał się katorgą odbierającą radość. Nie chcę, żeby ta część świąt przysłoniła mi czas adwentu, żeby do tej pięknej, ale o ile mniej ważnej, części świętowania, sprowadziło się moje przygotowanie do Bożego Narodzenia i wszystkie rodzinne rozmowy w najbliższych tygodniach. Postanawiam nie dać się konsumpcjonizmowi i odzyskać prezentowy spokój. Oto kilka sposobów.

1. Rękodzieło

Ten pomysł wymaga wysiłku, kreatywności i zaangażowania własnych rąk. Jest w związku z tym bardzo harcerski😉. Ja preferuję praktyczne prezenty, a idei na prezent DIY („zrób to sam”) może być od groma. Można zrobić własne mydło, czy świeczki (o zapachu lubianym przez daną osobę), czy też woskowijki (ekologiczna i estetyczna alternatywa dla folii spożywczej, aluminiowej i papieru śniadaniowego). Jeśli lepiej się czujesz w temacie szycia – dla każdego obdarowanego przygotuj zestaw wielorazowych materiałowych/siateczkowych woreczków na warzywa i owoce albo zestaw torba + maseczka z tym samym motywem. Nie straszny Ci decoupage? Do ozdobionego przez siebie pudełka włóż własnoręcznie upieczone świąteczne pierniki. Można zająć się makramami, rzeźbić, czy czerpać papier i robić z niego notesy. Jeśli zaś zaczniemy planować prezenty dużo wcześniej, możemy innych obdarować przetworami – grzyby w occie, powidła, czy nalewka w pięknym opakowaniu, na pewno ucieszą każdego. Najważniejsze, żeby przygotowywać prezenty z myślą o osobie, która ma być obdarowana. Żeby w swoją pracę wkładać serce. A może dołączysz krótką wiadomość o tym, dlaczego właśnie temu komuś ofiarowujesz taki a taki prezent – wtedy na pewno będzie on bardziej wyjątkowy.

2. Symbolicznie – na wesoło

To dobry sposób na prezenty wśród znajomych i przyjaciół. Tutaj najważniejszy jest pomysł i znajomość danej osoby, żeby było to coś dla niej charakterystycznego, coś co odpowiada jej poczuciu humoru. Musimy uważać jedynie, żeby nie przekroczyć granicy dobrego smaku i nie urazić drugiej osoby. Pamiętajmy, że prezent ma świadczyć o naszej sympatii i być po prostu miły dla obdarowanego.

3. Losowanie

Sposób o tyle trudny, że wymaga akceptacji wszystkich zainteresowanych, a to niestety nie takie oczywiste (moi dziadkowie nie dali się przekonać😊). Idea polega na ograniczeniu ilości robionych prezentów do jednego, dla osoby, którą wcześniej wylosujemy. Każda osoba robi jeden prezent i otrzymuje jeden prezent. Uważam, że gdy możemy skupić się na tym jednym podarunku, jest on dużo bardziej przemyślany, a co za tym idzie trafiony, niż gdy musimy wręczyć coś 10 osobom.

fot. Ernest Benicki

4. Czas – dobry czas

Powiem szczerze – mam duży problem z prezentami dla dzieci. Wynika to chyba z faktu posiadania przez nie w dzisiejszych czasach ogromnej ilości zabawek i rzeczy w ogóle. Jeśli ma się 200 książek, 50 gier planszowych i 30 zestawów Lego, to ciężko się z czegoś naprawdę ucieszyć. Co za tym idzie, rosną także wymagania milusińskich – książka już rzadko wystarcza, oczekiwania spełnia dopiero dron, czy tablet. Moją frustrację tym tematem pogłębia fakt, że rzeczy dla najmłodszych są dość drogie – nie byłoby mi żal na nie wydawać, gdyby później prezent był w użyciu, ale często po krótkim czasie używania, po prostu się kurzy. Oczywiście winę za tę sytuację ponoszą dorośli, którzy dzieci do takich prezentów przez lata przyzwyczaili.

Dlatego najchętniej w ramach prezentu zapraszam dzieciaki na różnorakie wyjścia razem ze mną. Wszystko zależy od wieku, zainteresowań i możliwości. Pandemia trochę może krzyżować nam plany, ale może to być prezent z odroczonym terminem. Możemy wybrać opcję sportową (basen, lodowisko, park trampolin), kulturalną (teatr, muzeum, kino, koncert), naukową (centrum nauki, warsztaty). Można połączyć różne opcje i dołożyć do tego lody w kawiarni (takie wyjście do kawiarni z moją matką chrzestną, to jedno z moich pierwszych wspomnień, ale może to dlatego, że ćwierć wieku temu wyjście do kawiarni to było coś wyjątkowego). Można zorganizować wyprawę do lasu i przygotować prawdziwą grę. Myślę, że taki prezent będzie pamiętany o wiele dłużej i bardziej,  niż wszelkie gry, klocki, a nawet drony😉. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby obdarować w ten sposób także dorosłych.

5. Voucher na czas

Świat pędzi, a często my razem z nim. Z wędrówki jedziesz na zimowisko z drużyną, później zaczyna się sesja, a następnie masz w planach wypad na narty ze znajomymi. Czas studiów jest naprawdę genialny – można tyle zrobić, tyle doświadczyć, ale można przy tym także zaniedbać relacje z najbliższymi. Kolejnym pomysłem, chyba najprostszym w przygotowaniu, jest podarowanie swojego czasu do dyspozycji drugiej osoby – to ona wybiera co będziecie robić. Najlepiej przygotować specjalne vouchery ze szczegółami prezentu – ile czasu, do kiedy należy zrealizować prezent, ile wcześniej się umówić. Na pewno efekt prezentu będzie lepszy, gdy sam voucher będzie wyglądał atrakcyjnie. Bądź wtedy jednak przygotowany na wszystko – może będziesz musiał myć okna, albo uczyć dziadków korzystania ze smartfona – to oni zdecydują, co będziecie robić.

6. Dla potrzebujących

W niektórych rodzinach dorośli postanawiają zrezygnować z prezentów dla siebie i wspomóc różnorakie akcje charytatywne. To bardzo piękna i dojrzała postawa – bardziej cieszy nas to, że pomogliśmy innym, niż otrzymywanie dóbr materialnych. Można umówić się całą rodziną na wsparcie jednej fundacji. Można również poprosić, aby w ramach prezentu dla siebie wspomóc potrzebujących.

Na pewno tematem prezentów warto się zainteresować wcześniej. Jeśli jednak jeszcze tego nie zrobiłeś, mam nadzieję, że tych kilka pomysłów pomoże Ci zaplanować, czym obdarujesz w tym roku swoich bliskich. Prezenty są fantastyczne – zarówno ich otrzymywanie jak i dawanie. Jednak największą radość w czasie Świąt ma przynieść spotkanie z Panem Jezusem i najważniejsze, żeby w całym prezentowym, porządkowym i kulinarnym zamieszaniu o tym nie zapomnieć.

Emilia Kawałek


Nie wyobraża sobie życia bez czytania i kawy. W Zawiszy spędziła pół życia. Od kilku lat służy jako asystentka hufcowej ds. wypoczynku.